便秘は、現代人に多い悩みのひとつです。
便秘になると、お腹の張りや不快感、肌荒れ、頭痛など、さまざまな不調を引き起こす可能性があります。
このページでは、便秘に良いといわれる食べ物を徹底解説しています。
このページで、以下の内容が分かります。↓
・便秘を解消する方法
・腸内環境を整えるとダイエット効果見込める？
便秘を解消するのに、まずは食生活の改善が効果的です。特に、食物繊維を多く含む食べ物を積極的に摂ることが大切です。
便秘に良い食べ物
便秘に良い食べ物は、大きく分けて以下の3つに分けられます。
・腸内環境を整える食べ物。
・水分を多く含む食べ物。
以下に、詳細を解説していきます。
食物繊維を多く含む食べ物
食物繊維には、大きく分けて「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。
不溶性食物繊維は、水に溶けず、便のかさを増やして排便を促します。
水溶性食物繊維は、水に溶けてゼリー状になり、便に水分を含ませて排便をスムーズにします。
便秘を解消するには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。
食物繊維を多く含む食べ物は、以下の食べ物を参考にするとよいでしょう。
腸内環境を整える食べ物
腸内には、善玉菌や悪玉菌など、さまざまな菌が生息しています。善玉菌は、腸の働きを活発にして、便秘や肥満の予防に役立つとされています。
腸内環境を整えるためには、発酵食品やオリゴ糖などの食物繊維を摂ることが大切です。
腸内環境を整える食べ物としては、以下のようなものが挙げられます。
オリゴ糖：玉ねぎ、ごぼう、きのこ、バナナ、はちみつなど
水分を多く含む食べ物
水分は、便を柔らかくして、排便をスムーズにします。そのため、便秘を解消するには、水分を十分に摂ることが大切です。
水分を多く含む食べ物としては、以下のようなものが挙げられます。
便秘を解消するには、これらの食べ物をバランスよく摂り、水分を十分に摂り、適度な運動をするなどの生活習慣を改善することが大切です。
具体的にいうと、以下のような項目を意識すると良いかもしれませんね。
・果物は、バナナ、りんご、いちご、キウイ、プルーンなど、食物繊維が豊富なものを選ぶ。
・海藻類や豆類、全粒穀物なども積極的に摂る。
・発酵食品やオリゴ糖を毎日の食事に組み込む。
・1日1.5L～2L程度の水分を摂る。
・適度な運動をする。
便秘は、食生活や生活習慣の改善で、多くの場合、解消することができます。ぜひ、今回ご紹介した食べ物を参考に、便秘解消に取り組んでみてください。
野菜
野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。そのため、健康的な食生活を送るためには、積極的に摂取することが大切です。
野菜には、大きく分けて以下の3つの種類があります。
根菜類：じゃがいも、さつまいも、大根、にんじん、ごぼう、れんこんなど。
果菜類：トマト、きゅうり、なす、ピーマン、パプリカなど。
葉菜類には、ビタミンC、β-カロテン、食物繊維などが豊富に含まれています。根菜類には、ビタミンC、カリウム、食物繊維などが豊富に含まれています。果菜類には、ビタミンC、リコピン、食物繊維などが豊富に含まれています。
野菜は、さまざまな種類があるので、毎日の食事でバランスよく摂るようにしましょう。
野菜を摂る際には、以下のことが重要です。
野菜を積極的に摂ることで、健康的な体づくりに役立ちます。ぜひ、毎日の食事に野菜をたっぷり取り入れてみてください。
果物
便秘に良い食べ物の果物は、以下のようなものが挙げられます。
バナナ
食物繊維が豊富で、便のかさを増やして排便を促します。また、カリウムも豊富に含まれているため、便秘に伴うむくみの解消にも効果的です。
りんご
食物繊維が豊富で、便を柔らかくして排便をスムーズにします。また、ペクチンという食物繊維が含まれているため、腸内環境を整える効果も期待できます。
いちご
食物繊維が豊富で、便のかさを増やして排便を促します。また、ビタミンCが豊富に含まれているため、腸の働きを活発にする効果も期待できます。
キウイ
食物繊維が豊富で、便のかさを増やして排便を促します。また、ビタミンCやカリウムも豊富に含まれているため、便秘に伴うむくみの解消にも効果的です。
プルーン
食物繊維が豊富で、便のかさを増やして排便を促します。また、オリゴ糖も含まれているため、腸内環境を整える効果も期待できます。
これらの果物は、1日1個程度を目安に摂取するとよいでしょう。また、果物は、生で食べるだけでなく、ジャムやヨーグルトに混ぜたり、スムージーやスープに入れたりなど、さまざまな方法で摂取することができます。
便秘に良い果物を選ぶ際の注意事項に目を通しておいてくださいね。
便秘に悩んでいる方は、ぜひ、これらの果物を積極的に摂ってみてください。
海藻
便秘に良い食べ物の海藻は、以下のようなものが挙げられます。
わかめ
水溶性食物繊維が豊富で、便に水分を含ませて排便をスムーズにします。また、アルギン酸という食物繊維が含まれているため、腸内環境を整える効果も期待できます。
こんぶ
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が豊富で、便のかさを増やして排便を促します。また、ヨウ素が豊富に含まれているため、甲状腺の働きを活発にする効果も期待できます。
ひじき
水溶性食物繊維が豊富で、便に水分を含ませて排便をスムーズにします。また、鉄分が豊富に含まれているため、貧血の予防にも効果的です。
これらの海藻は、1日10g程度を目安に摂取すると良いといわれているようです。また海藻は、お味噌汁や煮物、サラダ、スープなど、さまざまな料理に使うことができますよね。
これらの海藻は、1日10g程度を目安に摂取するとよいでしょう。また、海藻は、お味噌汁や煮物、サラダ、スープなど、さまざまな料理に使うことができます。
便秘に良い海藻を選ぶ際には、以下のことに注意してくださいね。
豆類
便秘に良い食べ物の豆類は、以下のようなものが挙げられます。
納豆
食物繊維が豊富で、便のかさを増やして排便を促します。また、納豆菌という発酵菌が含まれているため、腸内環境を整える効果も期待できます。
豆腐
食物繊維が豊富で、便を柔らかくして排便をスムーズにします。また、良質なたんぱく質が豊富に含まれているため、便秘に伴う筋肉量の低下を防ぐ効果も期待できます。
枝豆
食物繊維が豊富で、便のかさを増やして排便を促します。また、カリウムが豊富に含まれているため、便秘に伴うむくみの解消にも効果的です。
ひよこ豆
食物繊維が豊富で、便のかさを増やして排便を促します。また、鉄分が豊富に含まれているため、貧血の予防にも効果的です。
これらの豆類は、1日100g程度を目安に摂取するとよいでしょう。また、豆類は、煮物やサラダ、スープ、カレーなど、さまざまな料理に使うことができます。
便秘に良い豆類を選ぶ際の注意事項は大事なので、覚えておいてください。
豆類は、消化に時間がかかるという特徴があります。そのため、一度にたくさん食べず、少量ずつ、よく噛んで食べるようにしましょう。
全粒穀物
便秘に良い食べ物の全粒穀物は、以下のようなものが挙げられます。
玄米
不溶性食物繊維が豊富で、便のかさを増やして排便を促します。また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
麦ご飯
不溶性食物繊維が豊富で、便のかさを増やして排便を促します。また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
雑穀米
玄米や麦ご飯に、さまざまな雑穀を混ぜたもので、食物繊維が豊富です。
全粒粉パン
不溶性食物繊維が豊富で、便のかさを増やして排便を促します。また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
これらの全粒穀物は、1日30g程度を目安に摂取するとよいでしょう。
また、全粒穀物は、主食にしたり、サラダにトッピングしたり、スープやカレーに入れたりなど、さまざまな料理に使うことができます。
便秘に良い全粒穀物を選ぶ際は、以下のことに注意してください。
なお、全粒穀物は、消化に時間がかかるという特徴があります。そのため、一度にたくさん食べず、少量ずつ、よく噛んで食べるようにしましょう。
発酵食品
便秘に良い食べ物の発酵食品は、以下のようなものが挙げられます。
ヨーグルト
乳酸菌が豊富で、腸内環境を整える効果があります。また、食物繊維も豊富に含まれているため、便秘解消にも効果的です。
納豆
納豆菌が豊富で、腸内環境を整える効果があります。また、食物繊維も豊富に含まれているため、便秘解消にも効果的です。
キムチ
乳酸菌やビフィズス菌が豊富で、腸内環境を整える効果があります。また、食物繊維も豊富に含まれているため、便秘解消にも効果的です。
漬物
乳酸菌やビフィズス菌が豊富で、腸内環境を整える効果があります。また、食物繊維も豊富に含まれているため、便秘解消にも効果的です。
これらの発酵食品は、1日100g程度を目安に摂取するとよいでしょう。また、発酵食品は、さまざまな料理に使うことができます。
便秘に良い発酵食品を選ぶ際には、以下のことに注意しましょう。
なお、発酵食品は、腸内環境を整える効果がありますが、過剰に摂取すると、お腹がゆるくなる可能性があります。そのため、適量を守って摂取するようにしてくださいね
オリゴ糖
オリゴ糖は、腸内に届くと善玉菌の餌となり、善玉菌を増やす働きがあります。善玉菌が増えることで、腸内環境が整い、便秘の解消につながります。
オリゴ糖は、以下のようなものに多く含まれています。
果物
バナナ、りんご、いちご、キウイ、プルーンなど
野菜
玉ねぎ、アスパラガス、ごぼう、れんこんなど
海藻
わかめ、こんぶ、ひじきなど
豆類
納豆、豆腐、枝豆、ひよこ豆など
発酵食品
ヨーグルト、納豆、キムチ、漬物など
オリゴ糖は、1日15g程度を目安に摂取するとよいでしょう。また、オリゴ糖は、さまざまな料理に使うことができます。
便秘に良いオリゴ糖を選ぶ際には、以下を注意するようにしましょう。
オリゴ糖は、腸内環境を整える効果がありますが、過剰に摂取すると、お腹が緩くなる可能性があります。なので、適量を守って摂取するようにしてくださいね。
便秘を解消するには？
便秘を解消するには、上記に挙げた「食物繊維を多くとる、水分を摂る、野菜や果物をとる」ことは、記述してきましたが、そのほかにも「適度な運動をする、生活習慣を改善する、健康食品の摂取」などの、重要な項目があります。
以下に、適度な運動をすることと、生活習慣を改善する方法を説明していきます。
適度な運動をする
便秘を解消するのに適度な運動をする意味は、以下の2つが挙げられます。
腸の蠕動運動を促す
運動は、腸の蠕動運動を促し、排便を促します。蠕動運動とは、腸の筋肉が収縮して、便を押し出す働きのことです。運動をすることで、腸の筋肉が鍛えられ、蠕動運動が活発になります。
血行を促進する
運動は、血行を促進し、腸の働きを活性化します。血行が促進されると、腸に栄養や酸素が行き渡りやすくなります。また、老廃物も排出されやすくなります。
具体的には、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が効果的です。ウォーキングは、無理なく続けやすい運動なので、毎日30分程度行うのがおすすめです。ジョギングは、ウォーキングよりも運動強度が高いので、週に3～5回、30分程度行うようにしましょう。
また、腹筋や背筋などの体幹トレーニングも、腸の働きを整えるのに効果的です。体幹を鍛えることで、腸の位置が安定し、蠕動運動がスムーズに行われやすくなります。
便秘を解消するためには、適度な運動を継続することが大切です。
生活習慣を改善する
便秘を解消するのに生活習慣を改善する意味は、以下の3つが挙げられます。
腸の働きを整える
適切な食事や運動、睡眠、ストレス解消など、生活習慣を改善することで、腸の働きを整えることができます。腸の働きが整うことで、便秘の解消につながります。
便秘の原因を取り除く
生活習慣の乱れが便秘の原因になっている場合もあります。生活習慣を改善することで、便秘の原因を取り除くことができます。
便秘を悪化させる要因を減らす
生活習慣の乱れが便秘を悪化させる要因になっている場合もあります。生活習慣を改善することで、便秘を悪化させる要因を減らすことができます。
健康食品の摂取
健康食品のサプリメントやお茶には、便秘を解消する効果が期待できるものもあります。
サプリメントやお茶に含まれる主な便秘解消成分としては、以下のようなものが挙げられます。
食物繊維
サプリメントやお茶に含まれる食物繊維は、便のかさを増やして排便を促す働きがあります。
オリゴ糖
サプリメントやお茶に含まれるオリゴ糖は、腸内環境を整える働きがあります。
乳酸菌
サプリメントやお茶に含まれる乳酸菌は、腸内環境を整える働きがあります。
マグネシウム
サプリメントやお茶に含まれるマグネシウムは、便を柔らかくする働きがあります。
これらの成分を摂取することで、便秘の解消が期待できます。
ただし、サプリメントやお茶はあくまでも補助食品であり、食事や運動などの生活習慣の改善が最も重要です。サプリメントやお茶を利用する場合は、あくまでも食事や運動などの生活習慣の改善を補助する目的で利用するようにしましょう。
また、サプリメントやお茶は、成分や配合量によって効果が異なります。そのため、購入する際には、成分や配合量をよく確認して、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。
また、これらを摂取しても、結果が思うようにならない、即効性を求めているんだ！という方には「美爽煌茶」といわれる即効性がウリのお茶も存在します。美爽煌茶が気になった方は確かめてみてくださいね。
腸内環境を整えてダイエット効果も？
腸内環境を整えると、ダイエット効果が期待できます。
腸内環境が整うと、以下の効果が期待できます。
代謝の向上
腸内細菌は、食物から栄養を吸収する際に、短鎖脂肪酸を生成します。短鎖脂肪酸は、エネルギー源となるだけでなく、腸の粘膜を保護したり、免疫力を高めたりなどの働きがあります。そのため、腸内環境が整うことで、代謝が向上し、痩せやすい体質に近づくと考えられています。
食欲のコントロール
腸内細菌は、食欲をコントロールするホルモンの分泌にも関与しています。腸内環境が整うことで、食欲を抑えるホルモンの分泌が促され、過食や間食の抑制が期待できます。
便秘の解消
便秘は、腸内環境が乱れている原因の1つです。便秘を解消することで、腸内環境が整い、ダイエット効果が期待できます。
腸内環境を整えることで、ダイエット効果が期待できると考えられるのは、夢ではないようです。＾＾
まとめ
食物繊維を十分摂取し、果物や野菜、海藻、豆類、全粒穀物を積極的に取り入れましょう。
水分も1.5～2L摂り、柔らかい便を促進します。規則正しい生活習慣と決まった食事・睡眠スケジュールを保つことで、腸の調子を整えます。
適度な有酸素運動もプラスし、ストレスを軽減することで腸の機能をサポート。
これらを心がけることで、便秘解消と同時にダイエット効果も期待できます。
