高齢になると、腸の蠕動運動が低下し、便秘になりやすくなります。便秘を放置すると、さまざまな健康トラブルを引き起こす可能性があるため、早めの対策が大切です。
便秘を解消するには、食事の改善が効果的です。便秘に良いとされる食材を積極的に摂取することで、腸内環境を整え、便秘を予防・解消することができます。
・高齢者の便秘の原因と症状。
・高齢者の便秘に良い食材。
・高齢者の便秘に良い食事の摂取方法。
この記事では、高齢者の便秘に良いとされる食材や、食事の摂取方法について解説します。
高齢者の便秘の原因と症状
高齢者の便秘の原因と症状を掲載します。
まず最初に、高齢者の便秘の原因から掲載します。
原因
・腸の蠕動运动の低下
・食事内容の乏しさ(食物繊維の不足など)
・水分摂取の不足
・運動不足
・薬の副作用
・疾病(糖尿病、甲状腺機能低下症など)
症状
・排便回数の減少(週に3回未満)。
・排便困難(無理に排便しなければいけない)。
・排便時の違和感(腹痛、いじらない感じ)。
・硬便や少量排便。
・溜まった便の感覚。
便秘の原因は様々であり、腸の蠕動運動の低下、食事内容の乏しさ（食物繊維の不足など）、水分摂取の不足、運動不足、薬の副作用、疾病（糖尿病、甲状腺機能低下症など）などが挙げられます。
症状としては、排便回数の減少（週に3回未満）、排便困難（無理に排便しなければいけない）、排便時の違和感（腹痛、いじらない感じ）、硬便や少量排便、そして溜まった便の感覚が挙げられます。
高齢者は体内の水分が不足しがちなことや蠕動運動の低下などで便秘を起こしやすいですが、水分補給や食事内容の改善、適度な運動により改善できることが多いそうです。
高齢者は体内の水分が不足しがちなことや蠕動運動の低下などの理由から便秘を起こしやすいです。水分補給や食事内容の改善、適度な運動により改善できることが多いです。
高齢者の便秘に良い食材
高齢者の便秘を改善するのに良い食材を、以下に挙げてみました。
・オリゴ糖が含まれる食材(バナナ、たまねぎ、大豆など)
・乳製品(ヨーグルト、牛乳など)
・麸や小麦ふすまが含まれる食品
・温かいスープ(とくに骨スープ)
・ビタミンCが豊富な食材(柑橘類など)
これらは水分補給や腸内環境の改善、腸の蠕動運動促進などによって、便秘の改善や予防に役立ちます。食事バランスに留意しながら、こうした食材を取り入れることをおすすめします。
食物繊維が豊富な食材
食物繊維が豊富な食材を挙げてみました。
・野菜
ブロッコリー、かぼちゃ、ほうれん草、きゅうり、玉ねぎ、大根、春雨、菜の花など
・果物
リンゴ、オレンジ、キウイフルーツ、バナナ、いちごなど
・豆類
金時豆、インゲンマメ、小豆、大豆など
・きのこ類
マイタケ、しめじ、えのきたけなど
・海藻類
昆布、わかめ、車海苔など
などが食物繊維が豊富な食材として知られています。また全粒粉のパンや麸、精白米より玄米の方が食物繊維が多く含まれています。こうした食材をバランスよく取ることが大切です。
乳酸菌やビフィズス菌を含む発酵食品
以下は、乳酸菌やビフィズス菌などの有用な腸内細菌を含む発酵食品です。
・ヨーグルト
・納豆
・キムチ
・酢の物
・チーズ
・味噌
・漬物
・酒粕
・天然酵母のパン
・醤油
などがあります。
これらの発酵食品には益菌と呼ばれる乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれており、腸内フローラのバランス改善だけでなく、腸の機能向上や免疫力アップにも役立ちます。
高齢者の便秘対策としてもおすすめの食品群だそうですよ。
オリーブオイルやえごま油などの良質な油
高齢者の便秘改善に役立つ良質な油といえば、オリーブオイルやえごま油がおすすめですね。理由は以下の通りです。
オリーブオイル
食事において、不飽和脂肪酸を豊富に含むことは腸内環境を整える効果があります。特に、オレイン酸を含むことは自然な排便を促す助けになります。
これらの脂肪酸は油分に富み、食物の消化吸収をサポートする役割も果たしています。適切な脂質の摂取は、健康な腸の機能に寄与します。
えごま油
食物繊維を含み、排便を促進する作用がある食品は重要です。また、リノール酸など大腸に良い影響を与える脂肪酸も摂取することが望ましいです。
これらの成分は油の滑りを生み出し、便の輸送を助ける役割を果たします。バランスの取れた食事には、腸の健康をサポートする成分が含まれていることが重要です。
こうした特徴から、オリーブオイルやえごま油を適度に食事でとることが便秘改善につながります。サラダドレッシングや野菜炒め等に活用できますね。
高齢者の便秘に良い食事の摂取方法
高齢者の便秘を改善するための食事の摂取方法として、以下が参考になります。
バランスの取れた食事習慣が大切です。1日3食をしっかり摂るとともに、適度な間食も意識しましょう。食事はゆっくりとよく噛んで摂ることで、唾液の分泌が促進され、効果的な消化が期待できます。
食物繊維を豊富に含む野菜、海藻、豆類を積極的に取り入れ、乳製品も日常的に摂ることで腸内環境を整えましょう。
オリゴ糖質が豊富な食品や、適量の脂質を摂ることも消化吸収を助けます。最後に、温かい汁物やスープを摂ることで腸の蠕動運動が活発化し、便通をサポートします。
水分摂取も忘れずに行うことがポイントです。野菜ジュースやスープは一石二鳥。食事の工夫で自然な腸の働きをサポートしたいですね。
1日3食、決まった時間に食べる
1日3食、決まった時間に食べることを高齢者の便秘改善でおすすめする理由を解説します。
規則正しい食事リズムは体内時計の安定に寄与し、身体の代謝プロセスを調整する助けとなります。
このリズムによって食欲や消化酵素の分泌が一定に保たれ、それが腸の蠕動運動を安定させやすくし、消化管への刺激もリズミカルになります。
定期的で健康的な食事リズムは、全体的な身体の調和と腸の正常な機能を促進します。
特に高齢者は食事量が減る傾向にあるため、間食も含め1日3食は欠かさず食べることで消化器への刺激を確保できるため、生活のリズム感が体内環境の安定につながります。
つまり、規則正しい食事習慣は便秘対策にも非常に重要だとされています。
食物繊維が豊富な食材を積極的に摂る
高齢者が食物繊維を豊富に含む食材を積極的に摂る理由は、以下の5つ。
食物繊維は水分を吸収し、便の水分量を保持する働きがあります。これによって腸内環境が良好に保たれ、腸内フローラのバランスが整えられます。
また、食物繊維は腸内で発酵し、短鎖脂肪酸などに分解されます。これらの短鎖脂肪酸は腸の蠕動運動を活発化させ、食物の適切な推進をサポートします。最後に、食物繊維が腸に物理的な刺激を与え、収縮を促して排便を促進します。
食物繊維は腸の働き自体を高め、便秘の改善につながると考えられていますが、野菜や果物、きのこ、豆類などをバランスよく取ることも大切です。
乳酸菌やビフィズス菌を含む発酵食品を摂る
高齢者が乳酸菌やビフィズス菌などを含む発酵食品を摂る意義を解説します。
これらの益菌は腸内フローラを整え、腸内環境を改善します。
乳酸菌などが産生する乳酸や酢酸は腸の蠕動運動を促進し、機能性成分である短鎖脂肪酸などは腸管細胞のエネルギー源となります。
これらの成分は免疫システムや腸管の生理機能の維持に寄与し、同時に有害な腸内細菌の増殖を抑制して腸内フローラのバランスを保ちます。
ヨーグルトやチーズ、納豆などの発酵食品を積極的に取る事が、腸内環境を整えて腸の動きを正常化させます。
良質な油を適量摂る
高齢者が良質な油を適量摂取する意義は以下の点があげられます。
脂肪酸は腸内細菌のエネルギー源となり、それによって腸内環境が改善されます。
油の滑りが排便をスムーズにし、便秘の改善に寄与します。同時に、脂溶性ビタミンや各種栄養素の吸収利用を高め、オリーブオイルなどの一価不飽和脂肪酸は腸の動きを促進します。
ただし、摂取量が過剰な場合には消化吸収が難しくなるため、適量を意識して摂取することが重要です。
主にオリーブオイルやえごま油といった良質な油にはこうした便秘対策となる効果があることが知られていますが、アボカドやナッツ類も適宜とりいれることをおすすめします。
水分をこまめに摂る
高齢者の自立に必要なのは次の４つ
①水分
②栄養
③運動
④排便この中でも一番最初に取り組むべきなのは①水分。
水分に関する問題を解決することで食欲増進、血行改善で身体機能回復、便秘解消が期待できる。ただし、体格や持病など、適切な水分量は人によるので、主治医としっかり相談してね。
— こなーず先生｜認知症介護デザイナー (@konnors322) December 27, 2023
高齢者が水分をこまめに摂取する意義は、以下の通りです。
水分は体内の水分バランスを維持し、脱水症状を防ぐ重要な要素です。食べ物の消化吸収や排泄には欠かせない水分を補給し、便の水分量を確保して硬便を防ぎます。
また、水分は血液循環を促進し、体温調整機能をサポートします。さらに、老廃物の排出や体内環境の浄化に不可欠であり、神経伝達など体の様々な生理機能の源となります。
適切な水分摂取は全身の健康を維持するために欠かせません。
高齢者は口渇感覚が鈍って水分摂取量が減りがちになるといわれているので、こまめな水分補給が健康維持には欠かせません。間食時の水分摂取も忘れずに。
健康食品を摂る
高齢者の便秘改善に健康食品を摂る理由はいくつかありますが、健康食品は特定の栄養素や成分を補充し、腸の健康をサポートする役割を果たします。
・食物繊維の補充
・腸内フローラのサポート
・水分補給
栄養素の補給
高齢者は食事から十分な栄養を摂ることが難しい場合があります。健康食品は足りない栄養素を補給し、腸の正常な機能を維持するのに役立ちます。
食物繊維の補充
便秘改善には食物繊維が重要ですが、食事からこれを摂ることが難しい場合があります。健康食品には追加の食物繊維が含まれていることがあり、これが腸の健康に寄与します。
腸内フローラのサポート
乳酸菌やプロバイオティクスなどが含まれる健康食品は、腸内フローラを整え、良好な腸内環境を促進します。これが便通の改善に寄与します。
水分補給
上記でも解説していますが、便秘対策には十分な水分摂取が功を奏す場合が多いです。一部の健康食品には水分を含む成分が含まれており、これが水分補給に寄与します。
水分といえばお茶類もありますが、もし、もうすでに便秘がひどい場合は、美爽煌茶といわれるお茶に含まれた成分が便秘を緩和させ、功を奏す場合もあるようですよ。
まとめ
高齢者の便秘を改善するための食事で大切なポイントをまとめます。
バランスの取れた食生活を心がけ、食物繊維豊富な食材を摂り入れて腸内環境を整えます。また、乳酸菌を含む発酵食品を取り入れ、腸の働きをサポートします。
良質な油としてオリーブオイルなどを適度に摂りながら、1日3食をしっかりと摂り、適切な間食も心掛けます。
食事はゆっくりとよく噛み、消化吸収を助け、汁物や温かいスープも積極的に取り入れます。
こまめな水分補給は便秘対策の基本であり、これらの健康習慣を組み合わせることで、腸の健康を促進します。
食事内容や摂取方法を見直すことが大切です。個人の消化器機能や生活習慣に合わせた工夫が必要不可欠です。
