プロバイオティクスとプレバイオティクスの違いを解説するにあたり、まずはプロバイオティクスとプレバイオティクスとはの「定義、種類、働き」について解説していきます。
では最初に、プロバイオティクスは何なのかを説明していきます。
プロバイオティクスとは
プロバイオティクスとは、人の腸内や体内に生息している生きた微生物のうち、宿主の健康に有益な作用を示すものを指します。
プロバイオティクスの定義としては、FAO/WHO（世界保健機関と国際連合食糧農業機関の合同機関）が2001年に公表した「十分量を摂取したときに、体内に有益な効果を与える生きた微生物」が、広く浸透しているようです。
つまり、プロバイオティクスは、食物や食品中に存在する「生きた微生物」ということがいえると思います。
プロバイオティクスの種類
プロバイオティクスの主な種類を、以下に挙げてみました。
・酵母菌（カンジダ菌、サッカロミセス菌など）
上記のなどに含まれる「ラクトバシラス属・ビフィドバクテリウム属・ストレプトコッカス属」などが、微生物として存在しています。
プロバイオティクスには、さまざまな種類があり、それぞれ異なる微生物が含まれています。上記は一般的なプロバイオティクスの種類の例ですが、製品やサプリメントによって微生物の種類は異なる可能性があります。
つまり、プロバイオティクスは、発酵した食物や食品中に多く含まれているようです。
発酵食品は、以下の食材や食品中に含まれ、有益な微生物（プロバイオティクス）が食材を分解し、発酵させる過程を経て製造されます。
ヨーグルト
ラクトバシラスやビフィドバクテリウムなどの乳酸菌がヨーグルトに含まれており、これがプロバイオティクスの一例です。
キムチ
キムチは、主にキャベツやラディッシュなどの野菜が発酵し、発酵過程で乳酸菌が生成されます。
ミソ
大豆などの発酵食品の主成分として使われることがあり、これによってプロバイオティクスが含まれることがあります。
醤油
一部の伝統的な発酵醤油には、発酵プロセスで生成された微生物が含まれることがあります。
発酵飲料
例えば、ケフィアやコンブチャなどがプロバイオティクスを提供する飲み物として挙げられます。
これらの食品は、消費することで腸内の微生物叢に有益な影響をもたらすと考えられています。
ただ、製品や食材によって含まれるプロバイオティクスの種類や濃度は異なるので、健康を保つためにはバラエティ豊かな発酵食品を摂取することが必要だそうです。
プロバイオティクスの働き
プロバイオティクスは、腸内環境を整える働きが知られています。
以下を見ると分かりますが、腸内環境を健康にするための善玉菌などを届ける働きが見込まれているものと考えれば良いと思います。
プロバイオティクスは、善玉菌の増殖を促進し、悪玉菌の増殖を抑制することで、腸内のバランスを整えます。
これによって腸内免疫力が向上し、便秘や下痢の症状が改善されます。また、アレルギー予防や生活習慣病のリスク低減にも寄与するとされています。
総合的にみると、プロバイオティクスは腸内の健康を促進し、全身の健康にポジティブな影響を与える可能性があります。
プロバイオティクスの摂取方法
プロバイオティクスは、以下に示す食品やサプリメントなどで摂取することができます。
・プロバイオティクスサプリメント
・プロバイオティクス入り飲料
・食事での摂取
発酵食品を摂取する方法には、「ヨーグルト、キムチ、ミソ、醤油」など、自然な形で乳酸菌や酵母を含み、これらが腸内のバランスを整える可能性があります。
ヨーグルトは、乳酸菌が豊富に含まれている代表的なプロバイオティクス食品です。また、サプリメントには、乳酸菌や酵母菌などのプロバイオティクスを高濃度で含んだものもあります。
プロバイオティクスのサプリメントを摂取する方法は、特定の微生物を濃縮した形で提供し、手軽に摂取できます。
また、プロバイオティクスが含まれた飲料も利用されています。ケフィアやコンブチャなどは、飲み物として手軽に摂取でき、日常的な飲み物の一部として組み込むことができます。
食事での摂取では、乳酸発酵食品やプロバイオティクスが含まれる食材を組み入れることで、自然な形でプロバイオティクスを摂取することができます。
摂取時の注意点
ただし、プロバイオティクスの摂取量は、1日100億個以上が目安とされています。
プロバイオティクスは、健康に有益な作用が期待されていますが、過剰摂取には注意が必要です。過剰摂取により、腹痛や下痢などの副作用が出る可能性があります。
また、免疫力が低下している人や、抗生物質を服用している人は、プロバイオティクスの摂取を控えた方がよい場合があります。
プレバイオティクスとは
プレバイオティクスとは、体内の健康に有益な作用を示す難消化性食品成分を意味します。
プレバイオティクスは、FAO/WHO（世界保健機関と国際連合食糧農業機関の合同機関）が2001年に公表した「消化管で分解されずに、大腸に到達し、そこで特定の細菌の増殖を促進し、宿主の健康に有益な効果を与える食品成分」が、広く浸透しているようです。
つまり、プレバイオティクスは、腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌を増やす栄養素のことです。
プレバイオティクスの種類
プレバイオティクスの主な種類としては、以下のようなものが挙げられます。
・オリゴ糖（フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、イヌリンなど）
不溶性食物繊維
大豆、オート麦、全粒穀物などが不溶性食物繊維を提供し、これがプレバイオティクスとして機能します。
フラクトオリゴ糖 (FOS)
バナナ、洋ナシ、アーティチョーク、ニンニクなどに含まれる炭水化物で、主にビフィズス菌の増殖を促進します。
ガラクトオリゴ糖 (GOS)
乳製品や豆類に含まれる炭水化物で、ビフィズス菌の増殖をサポートします。
イヌリン
チコリー根やアーティチョーク、アスパラガスに含まれる食物繊維で、腸内の乳酸菌やビフィズス菌を増やす働きがあります。
これらの成分は、腸内環境を整え、善玉菌の活動を促進することで、消化器系の健康や免疫機能の向上に寄与します。摂取することで、腸内のバランスをサポートし、全体的な健康に寄与するとされています。
プレバイオティクスの働き
プレバイオティクスは、腸内環境を整える働きが知られています。
以下の働きが、プレバイオティクス摂取で期待されています。
プロバイオティクスの摂取は、腸内環境に数々の良好な影響をもたらします。
これには、摂取されたプロバイオティクスが腸内で善玉菌の増殖を促進し、同時に悪玉菌の増殖を抑制する作用が含まれます。
このバランスの整った腸内環境は、免疫力を向上させ、身体の防御機能を強化します。また、便秘や下痢などの消化器系の不調も改善され、健康的な排便パターンが促進されることが期待されます。
さらに、プロバイオティクスの摂取は生活習慣病のリスクを低下させる可能性があります。
腸内の健康な状態は、全身の健康に密接に関連しており、炎症の抑制や栄養素の吸収の向上を通じて、生活習慣病の発症リスクが減少するとされています。
まとめると、プロバイオティクスの積極的な摂取は、身体全体の調和と健康を促進する有益な影響をもたらすことが期待されます。
プレバイオティクスの摂取方法
プレバイオティクスは、野菜や果物、豆類、発酵食品などの食品で摂取することができます。
以下のように、プレバイオティクスを摂取する方法はいくつかあります。
・食物からの摂取
・サプリメントの利用
野菜や果物には、オリゴ糖や食物繊維が豊富に含まれています。豆類には、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。発酵食品には、オリゴ糖や食物繊維の他にも、プロバイオティクスが含まれている場合があります。
食物からの摂取が主な方法で、特に不溶性食物繊維やオリゴ糖を多く含む食材を食べるのがおすすめで、バナナ、アスパラガス、ニンニクなどが自然な供給源です。
また、サプリメントも利用でき、これは特に十分な摂取が難しい場合やサポートが必要な場合に便利で、発酵食品も選択肢であり、ヨーグルトやキムチなどがプレバイオティクスを含んでいます。
これらの方法を組み合わせ、バランスのとれた食事習慣を確立することが、プレバイオティクスの有効な摂取法とされています。
摂取時の注意点
プレバイオティクスの摂取量は、1日10〜20gが目安とされています。
プレバイオティクスは、健康に有益な作用が期待されていますが、過剰摂取には注意が必要です。過剰摂取により、腹部膨満感やガスの発生などの副作用が出る可能性があります。
また、糖尿病や腸疾患などの疾患がある人は、医師に相談してから摂取するようにしましょう。
プロバイオティクスとプレバイオティクスの違い
プロバイオティクスとプレバイオティクスは、どちらも腸内環境を整える働きが期待される成分ですが、以下のような違いがあります。
プロバイオティクスは、腸内に直接生きた状態で届き、腸内環境を直接的に改善します。
一方、プレバイオティクスは、腸内で分解されずに大腸に到達し、そこで善玉菌の増殖を促進することで、間接的に腸内環境を改善します。
どちらも健康に有益な働きが期待されていますが、それぞれの特徴を理解した上で、適切に摂取することが大切です。
プロバイオティクスとプレバイオティクスのデメリット
ロバイオティクスとプレバイオティクスは、一般的に健康に対する利益があると考えられていますが、使用する際には注意が必要です。ただし、デメリットや副作用も存在する可能性があります。以下に、それぞれの可能性のあるデメリットをいくつか挙げてみましょう。
プロバイオティクスのデメリット
プロバイオティクスのデメリットは、以下の2点。
・感染のリスク。
・不適切な種類の微生物
アレルギー反応
一部の人は、プロバイオティクスの成分に対してアレルギー反応を起こす可能性があります。
感染のリスク
免疫が低下している人や重篤な病気を抱えている人は、生きた微生物を摂取することで感染症のリスクが増す可能性があります。
不適切な種類の微生物
製品によっては、不適切な種類の微生物が含まれている可能性があり、これが問題を引き起こすことがあります。
プロバイオティクスではアレルギー反応や感染のリスクが懸念されます。これは特に免疫が低下している人や健康状態が不安定な人にとって重要なポイントです。生きた微生物の摂取が原因で感染症のリスクが高まる可能性があります。
プレバイオティクスのデメリット
プレバイオティクスのデメリットは、以下の3点。
・下痢や腹痛。
・適切な摂取が難しい。
腹部不快感
過剰な摂取や急激な増加により、腹部不快感やガスの増加が起こる可能性があります。
下痢や腹痛
過度なプレバイオティクスの摂取は、一部の人にとって下痢や腹痛の原因となる可能性があります。
適切な摂取が難しい
適切な摂取量を見極めることが難しく、個人差が大きいため、一部の人にとっては適していない可能性があります。
プレバイオティクスのデメリットとして、適切な摂取量を把握する難しさが挙げられます。過剰な摂取や急激な増加は、腹部不快感やガスの増加、下痢、腹痛などを引き起こす可能性があります。これは個人差が大きく、一般的な指針を掴むことが難しい一面もあります。
私自身は、これらのデメリットがある一方で、適切な指導のもとで利用されれば、プロバイオティクスとプレバイオティクスは健康へのプラスになる可能性があると感じます。
ただし、医師や健康専門家のアドバイスを受けることが不可欠で、自己判断や過度な摂取は避けるべきです。自身の健康状態に合わせた適切な選択とバランスが大切であると思います。
デメリットは一般的な指針で、個々の体質や健康状態によって異なることがあります。
まとめ
プロバイオティクスとプレバイオティクスは、どちらも健康に有益な働きが期待されていますが、それぞれの特徴を理解した上で、適切に摂取することが大切です。
プロバイオティクスは、腸内環境を直接的に改善する働きが期待されるため、便秘や下痢、アレルギーなどの症状を改善したい場合に適しています。
一方、プレバイオティクスは、腸内環境を間接的に改善する働きが期待されるため、生活習慣病の予防や腸内環境の維持・向上を目的とした摂取に適しています。
また、プロバイオティクスとプレバイオティクスを併用したシンバイオティクス作用で、相乗効果が期待できるという研究結果もあります。
そのため、より健康に良い効果を得るためには、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせて摂取するのもおすすめです。
