”細いのにお腹だけ出てる女性”のエクササイズを医学協会が開発！

スリムなのにお腹が出る理由と解消法

体は細いのにお腹だけがぽっこりと出てしまう…。そんな悩みを抱えている方に朗報です。お腹のぽっこりを解消するための方法とエクササイズをご紹介します。

原因と対策を見直し、理想のフラットなお腹を目指しましょう。

お腹がぽっこりする5つの原因

1. 骨盤底筋の弱化 山崎 麻央さん（『ソラーチェ代官山』主宰）によると、内臓を支える骨盤底筋の筋力低下が下腹ぽっこりの原因だそうです。冷えや皮下脂肪の増加、腸内環境の悪化も関与しています。

2. 腹筋力の低下 内山 いずみさん（『スタジオ ピラティス イズム』）は、リモートワークの影響で猫背姿勢が続くことにより腹筋が衰え、お腹が出やすくなると指摘しています。

3. 骨盤の歪み 波多野賢也さん（『アクアヴェーラ』代表）は、出産や姿勢の悪さが骨盤の歪みを引き起こし、内臓が下に落ちることで下腹ぽっこりが生じると説明します。これを改善するには骨盤の調整が必要です。

4. 便秘 小林 暁子先生（小林メディカルクリニック東京 院長）は、便秘によって腸が下がり他の臓器も引っ張られてしまう「下がり腸」が原因でお腹が出るとしています。

5. 猫背 尾崎 順さん（マスターボディデザイナー）は、猫背になるとお腹周りの筋肉が緩み、内臓を支えきれずに下がってしまうためお腹が出ると指摘しています。

お腹を引き締める！10のエクササイズ

1. 骨盤底筋を鍛える「Xクロス」

教えてくれるのは：骨格矯正ピラティストレーナー mieyさん

Step 1：右足で立ち、左脚を後ろに引く
イスや壁に右手を添え、左膝を曲げて後ろに引きます。右のお尻を締めましょう。

Step 2：左脚を右側にクロス
左脚を内側に締めて右脚に重ねるようにし、元の姿勢に戻ります。30秒間続け、反対側も同様に行います。

2. 腸腰筋を鍛える「仰向けレッグツイスト」

Step 1：仰向けで両脚を上げる
両手を頭の後ろで組み、股関節と体の角度を90°に保ちます。

Step 2：股関節ごと左右にツイスト
右→左と交互にねじります。30秒間深い呼吸を意識して行いましょう。

3. 腸腰筋を鍛える「ニーアップ」

教えてくれるのは：mieyさん

足を肩幅に開き、イスや壁に右手を添えて立ちます。右のお尻を締め、左膝を90°に曲げて上げます。30秒間、小刻みに上下させます。反対側も同様に行います。

4. 下腹に効く「膝立ちバックツイスト」

Step 1：膝立ちでお尻を締める
膝を肩幅に開き、足の甲を寝かせます。お尻を締めて上体を反らし、両手を頭の後ろに置きます。

Step 2：上半身をツイスト
左手を左かかと、右手を右かかとにタッチするように30秒間交互にツイストします。

5. 下腹を引き上げる「プランク」

Step 1：うつ伏せで両肘を立てる
両膝を曲げて両足首をクロスし、お腹から大きく息を吸います。

Step 2：内臓を引き上げ、腹横筋を鍛える
吐く息でお尻を締め、肘で床を押しながらお腹をできるだけ上げて30秒間キープします。

動画をチェックして効果的にエクササイズ

各エクササイズは動画付きで詳細が確認できます。これらのエクササイズを取り入れて、ぽっこりお腹を引き締めましょう。

6. お腹を目覚めさせる「ドローイン」

教えてくれるのは：ヨガインストラクター 密山 礼巳さん

密山さんはヨガを通して、肩こりや腰痛の改善を目指し、忙しい女性をサポートしています。「究極のほぐしヨガ」を考案し、短時間でできるエクササイズをSNSでも紹介しています。

Step 1：膝を立てて仰向けに
膝を立てた状態で、片肘ずつ後ろに引いて仰向けになります。

Step 2：おへその下に手を置く
おへその下に、手のひらを逆三角形にして置きます。

Step 3：鼻から息を吸い、3秒かけて吐く
鼻から息を吸い、吐く時におへそを引き込むように手で押し込みながらお腹を薄くします。3秒かけて息を吐きましょう。

Step 4：胸だけで呼吸
お腹を押したまま、胸で5秒間息を吸い、その後5秒かけて息を吐きます。これを2回繰り返します。

Step 5：7秒かけて息を吐く
最後に5秒間息を吸い、7秒かけて息を吐きましょう。お腹を固く引き締めるイメージで行います。

7. 腹直筋を鍛える「レッグリフト」

Step 1：手をお尻の下に置く
逆三角形にした手をお尻の下に入れ、人差し指が尾骨に触れる位置に置きます。

Step 2：両足を天井に伸ばす
両足を天井に向かってまっすぐ伸ばします。90度より自分側に倒さないように注意しましょう。

Step 3：10秒かけて足を下ろす
鼻から息を吸い、吐く息で10秒かけて足をまっすぐ床へ下ろします。最後の3秒間は床すれすれでキープします。

Step 4：動作を10回繰り返す
余裕があれば、上半身を起こし、目線を脚の間に向けます。苦しければ頭を下ろしても構いません。

Step 5：手をほどいてリラックス
手をほどき、足をブラブラさせて体を楽にしましょう。

動画をチェックしてエクササイズを実践

各エクササイズの詳細は動画で確認できます。これらのエクササイズを取り入れて、お腹を引き締めましょう。

8. 腹斜筋を鍛える「ツイストクランチ」

Step 1: 膝を立てて仰向けに
両膝を立て、両手は頭の後ろで指を組みます。おへそを引き込んで腰を床に押し付けます。

Step 2: 反対側の肘と膝を近づける
片方の膝を曲げ、その反対側の肘を持ち上げてタッチさせます。上げていない脚は伸ばしたままです。

ポイント: 膝を上げるのではなく、上半身を持ち上げることを意識しましょう。

Step 3: 交互に繰り返す
左右交互に20回ずつ繰り返します。伸ばした脚は浮かせておきます。

Step 4: リラックス
膝を立て、手のひらを上に向けて力を抜きます。

Step 5: 膝を左右に倒す
膝を左右に倒し、お腹をリラックスさせます。深呼吸をし、横向きになって手で床を押して起き上がります。

9. 腹部の脂肪燃焼「ナヴァーサナ」

Step 1: 膝を立てて座る
膝を立てて座り、両手をももの裏に当てます。

Step 2: すねを床と平行に上げる
背骨を伸ばし、すねが床と平行になるように足を上げます。できるなら足を前方に蹴るようにして、手をももから離し腕を伸ばします。この姿勢で3回深呼吸します。

ポイント: 背骨を伸ばし、お腹は薄く保ちます。

Step 3: リラックス
両足を床につけ、前ももに体を預けてリラックスします。深い呼吸をしながらリラックスします。息を吸いながら体を起こし、あぐらの姿勢に戻ります。

10. 引き締まったお腹を作る「ドローイン」

教えてくれるのは：ボディワーカー 森 拓郎さん

パーソナルトレーニングジム「rinato」を運営し、姿勢矯正や食事指導も行っています。著書に『きれいな人の老けない食べ方』があります。

「ドローインは、下がった内臓を元の位置に戻すのに効果的です。お腹の筋肉を引き締めたまま呼吸することで、内臓が持ち上がり、引き締まったお腹を作ることができます。」

Step 1: 5秒吸う
両手を肋骨に当てて、お腹を引き込んだまま鼻から息を吸います。肋骨が横に広がるのを感じましょう。

Step 2: 5秒吐く
お腹を引き込んだまま、ゆっくり息を吐いて肋骨が閉じるのを感じます。立って行うのが難しければ仰向けでも構いません。

これを10セット繰り返します。